La flexibilidad psicológica (3): la Aceptación

En el corazón de la Terapia de Aceptación Y Compromiso (ACT, en sus siglas en inglés) se encuentra el concepto de aceptación. Aceptar no significa resignarse pasivamente a una vida llena de dolor y sufrimiento, sino todo lo contrario. La aceptación en ACT se trata de abrazar plenamente nuestras experiencias internas, tanto las agradables como las desagradables, y permitir que estén presentes en nuestra vida sin resistencia. Es el acto de abrirnos a la realidad tal como es, en lugar de luchar contra ella.

En lo que respecta a la flexibilidad, así como el concepto de defusión apunta a la flexibilidad cognitiva, el concepto de aceptación nos lleva a flexibilizar nuestras emociones. Hay una tendencia a aprender a ver las emociones categorizandolas como "buenas" o "malas", "positivas" o "negativas". El problema con estas categorizaciones suele estar en el detrimento a experimentar toda la amplia gama de emociones que hemos desarrollado como especie para, no solo sobrevivir, sino también comunicarnos. Así cualquier emoción que no va con algo socialmente querido o tolerado, uno puede intentar suprimirla, ignorarla, tratar de luchar contra ella, con tal de deshacernos del malestar que nos produce tener algo "malo" o "negativo". La tristeza, la envidia, la culpa, el miedo, la ansiedad, todas estas equivalen a maldad. Felicidad, alegría, entusiasmo, amor, sean bienvenidas por ser las buenas.

Del otro lado de la aceptación, se encuentra la evitación experiencial. Es sabido por varias investigaciones que tratar de evitar la experiencia es uno de los mediadores o factores que influyen en varios problemas de la salud psicológica: adicciones, ansiedad, depresión, desregulación emocional, mal manejo del estrés, problemas en la conducta alimentaria, por mencionar solo algunos. La evitacion experiencial es todo intento de tratar de luchar, deshacernos de nuestras emociones y no sentir ese malestar por experimentarlas. Al final de este proceso inflexible, ocurre como un entumecimiento afectivo: ya ni las emociones "positivas" son experimentadas con agrado, ya que éstas son utilizadas como "distracción" de las emociones a evitar, lo cual refuerza la presencia de ellos. Por ejemplo, para no sentir miedo a hablar con extraños, evitó salir de mi casa.

Por otro lado, también está el control experiencial. Diría yo que es una forma de tratar de tenerle a nuestra experiencia emocional a raya. Si bien este control nos puede llevar a evitar, no necesariamente la implica, es tratar de "sentir mejor" ciertas emociones. El que trata de tener el control experiencial esta constantemente verificando su estado de ánimo o está sobre involucrado en alguna emoción, sin soltarla, dejándola que domine en todo su accionar. En este proceso, uno no trata de distraerse sino uno no suelta la emoción. Probablemente porque al hacerlo, dejaremos de ser reforzado por algo que nos puede ser apetitivo o gratificante. Por ejemplo, para sentirse más tristes, tratan de llorar más, pensando en cosas cada vez más dolorosas, como siguiendo la regla de "el llanto va a aliviar todas las penas". Incluso cuando el llanto ya perdió su efecto reparador.

Para no caer en estos polos de rigidez emocional, la aceptación es un proceso que nos lleva por un lado darle cabida o espacio a la emoción, como también aprender a soltarla, ampliando nuestra atención a otros elementos que también forma parte de nuestra experiencia del momento presente. Todo esto no se entendería bien sin el concepto de valores: uno acepta para entrar en contacto con el momento presente de modo a que uno eliga realizar las acciones valoradas aquí y ahora, incluso con emociones, sentimientos, sensaciones y pensamientos difíciles.

Si estoy experimentando una pérdida significativa en mi vida, tener mayor flexibilidad emocional consistiría en aceptar la tristeza como una compañera en mi proceso de duelo. Esta aceptación implica darle cabida a la tristeza en mi vida, sin juzgarla ni tratar de cambiarla. La tristeza se puede entender como una emoción comprensible ante la pérdida, qué de hecho cumple una función importante para que pueda aprender que seguir tratando conseguir "lo perdido" es vano y fútil, y encauzar mis energías a construir mi vida en las cosas que siguen siendo importantes es un proceso que no necesariamente es rápido y sencillo.

Cómo practicar la aceptación en 4 pasos

1. Identifica a la emoción, dale un nombre: para eso necesitamos observar sin resistirnos a las sensaciones físicas qué experimentamos. Si experimentamos nudo en la garganta, ganas de llorar y una sensación de vacío en el pecho, probablemente estamos experimentamos tristeza. Si experimentamos taquicardia, sudoración, ganas de salir corriendo, probablemente estamos ante el miedo o la ansiedad.

2. Hace espacio a la emoción en tu experiencia: Una vez más sin juzgar a la emoción, darnos cuenta de la presencia de una emoción difícil y darle un espacio para que simplemente nos acompañe, puede ser desafiante. Dejar que sea lo que es, una emoción, nada más y nada menos que eso es un paso aprender de ella.

3. Notar los pensamientos y no quedarnos enganchados con ellos: etiquetarle a los pensamientos que están impulsados con la emoción sin tratar de luchar contra ellos, forma parte de estar dispuestos a experimentar nuestra reacción emocional. Por ejemplo, es esperable que notemos pensamientos preocupantes cuando sentimos ansiedad. Darle un nombre ya puede ayudarnos a no quedarnos enganchados con ellos.

4. Elige hacer una acción valiosa: esto tiene que ver con expresarte hacia la dirección que vos querés tomar en tu vida, incluso acompañado de una emoción desagradable. Esto tiene que ver con exponernos a nuestros miedos si eso nos acerca a las cosas que valoramos. Significa a veces movernos hacia objetivos valiosos en nuestra vida incluso ante el fracaso y la pérdida que nos señala la tristeza. Muchas veces implicará hacer acción opuesta a lo que estamos acostumbrados hacer ante la presencia de esa emoción.

La aceptación en ACT no se entiende a cabalidad sin los otros procesos de flexibilidad psicológica. La práctica del mindfulness es clave para poder hacer el primer paso de simplemente estar en el momento presente y observar nuestra experiencia de aquí y ahora. Aprender a tomar distancia de nuestros pensamientos nos ayuda a seguir enfocados en el momento presente, atendiendo a las cosas importantes del momento. Así también tener en claro y estar explorando los propios valores de manera comprometida son los reforzadores más poderosos para aceptar la experiencia y responder de manera efectiva en ella.

Un último consejo práctico para practicar la aceptación es buscar apoyo en nuestros seres queridos o persona de confianza y si es necesario de la mano de un terapeuta. Con la validación, la escucha, la compasión y la retroalimentación constructiva de otra persona, la aceptación se hace un proceso más llevadero, accesible y sostenible en el tiempo.